【懸垂の握り方】主要な3部位の背中を確実に狙ったグリップ

 記事を読むと分かること

• なりたい背中のグリップが分かる
  • 握り方
  • 幅
• ３つ部位を鍛えるグリップ
  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋

• 逆三角形のカラダ
• 厚みをつけたい
• くびれを強調させたい

様々な目的があると思います。鍛えたい部位によってグリップは重要なポイントです。それでは確認していきましょう 

背中の筋肉を鍛えるとこうなる

大円筋

引用元：https://www.palmie.jp/lessons/41

小さく見えますが、逆三角形になるためには必須の筋肉です 

広背筋

引用元：https://www.palmie.jp/lessons/41

僧帽筋

引用元：https://www.palmie.jp/lessons/41

握り方の基礎知識

オーバーグリップ（順手）

主に効く部位

広背筋（収縮メイン）

僧帽筋

肩関節の内転。つまり、僧帽筋も働きやすいです。

アンダーグリップ（逆手）

主に効く部位

広背筋（ストレッチがメイン）

二頭筋

手をバンザイした状態からカラダの横を通る動き（肩関節の伸展）がしやすい。

この動きは、肩甲骨（僧帽筋）をあまり動かさずに、広背筋に効かせやすいです。

パラレルグリップ

パラレルグリップは、順手と逆手の間。つまりパーにした時に手のひらが向い合せになるグリップです。

このグリップのメリット

• 腕の力をバランス良く使える
  • 二頭筋などに力が偏らない
  • 楽な状態なので自然に力を加えられる
• 僧帽筋もあまり使わない
• 握りやすい
• 肩関節の負担が少ない

握る幅

ワイドグリップ（肩幅の１．５倍）

• 大円筋メイン
• 僧帽筋、広背筋も使う
• 二頭筋はあまり使わない

肩幅の１．２倍（肩幅よりも拳ひとつ広いくらい）

• 広背筋メイン
• 他の部位もバランス良く鍛えられる
  • 大円筋、僧帽筋、二頭筋
• 肩関節の負担も少なくやりやすい

ナローグリップ（肩幅）

• 広背筋メイン
  • ストレッチが効きやすい
• 二頭筋も良く使われる

大円筋を狙った握り方

パターン①

握り方	オーバーグリップ（順手）
手の幅	肩幅の１．５倍

• この一択おススメです 

カラダは反らさずに真上に上げる

広背筋を狙った握り方

パターン①

握り方	オーバーグリップ
手の幅	肩幅の１．２倍程度 （肩幅よりも拳ひとつ広いくらい）

• 広背筋上部がメイン
• 収縮メイン
• 一般的には、これで鍛えるのが良いでしょう
  • 公園など、どこでもできるタイプです

パターン②

握り方	パラレルグリップ or アンダーグリップ
手の幅	肩幅

• 広背筋下部がメイン
• ストレッチがメイン
• 二頭筋も使われやすい
  • パラレルだと二頭筋の負荷が軽減

カラダをやや反らして、胸をバーに近づけよう

僧帽筋を狙った握り方

僧帽筋パターン①

握り方	オーバーグリップ（順手）
手の幅	肩幅の１．２倍程度 （肩幅よりも拳ひとつ広いくらい）

僧帽筋パターン②

握り方	アンダーグリップ
握り方	肩幅 or 肩幅の１．２倍

肩甲骨を寄せるイメージ（背中の上部にシワを寄せる）で上げよう

より効果をアップさせる握り方

• 小指側から握りましょう
  • 背中に刺激がいきやすい
  • 小指側と背の神経は繋がっている
• 強く握らない
  • バーに軽く引っ掛ける
  • 腕が疲れないようにします

あえて親指を外すことで、力を抜いています。ピストルグリップと言います。

最後に

懸垂のトレーニングは複雑です。今回は「握り方」「手の幅」だけの情報に絞りました。

握り方
手の幅
フォーム
上げる角度
姿勢など
バーを引く位置

他のパートはこれから作っていきます予定。。がんばりまーす。