この様な悩みはありませんか？――
悩む人・食事制限しているのに痩せない。
・リバウンドしやすい。
・食事制限だけで痩せたい。
・運動はしたくない。。
当てはまった方はぜひご覧ください。
この記事を読むと分かること
- 食事だけで痩せない原因
- 痩せる仕組み
- 具体的なダイエット方法
たろー食事と筋トレどちらも大事ですが、ダイエットにおいては食事による影響の方が大きいと思います。
見直すと、かなり改善できる可能性を秘めています。
この記事を書いた人
・某全国展開スポーツクラブで
パーソナルトレーナー
ヨガ、ランニングなどのインストラクター
・トレーニング歴25年
よくある誤解
食べる量を減らせば痩せるんでしょ？
たろー食事を減らすだけでは、リバウンドの原因になることも
では順番にみていきましょう。
食事制限だけで痩せない原因（チェックシート）
チェックシート
🎮
- 〇〇だけDietをしている？
- （例えば、バナナダイエット）
- ファスティング（断食）を取り入れている
- 〇〇抜きDietをしている
- （糖質抜きや脂質抜き）
- 食事の回数は１日２回以内
- 炭水化物から食べる事が多い
- 一度に食べる時間は２０分以内
- 常に節制してはドカ食いを繰り返す
- 運動をすれば食べても大丈夫と思ってる
0～2個 安全
3～5個 確認
6～8個 危険
たろー何個あてはまりましたか？ヒントも隠れていましたね。これから答え合わせをしていきましょう。
食事で痩せる仕組
この方式で人間のカラダは痩せます。
消費カロリー＞摂取カロリー
たろー１キロやせる為に必要なカロリーは、7200㎉。
毎日240㎉を消費すれば１か月で１キロ痩せます。シンプルですが、この方程式が前提になります。
３種類の代謝
① 基礎代謝
仮に２４時間ベッドで寝ていたとしても必ず消費するカロリー
➁ 活動代謝
動く歩く、仕事などで頭を使う事で消費するカロリー
③ 食事誘発性熱産生
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること
代謝を落とさない様にすることがポイントです。（詳しくは後述します）
３大栄養素の中で一番多いカロリーは？
結論
脂質が他より2倍多い。
- たんぱく質：4kcal/g
- 脂質：9kcal/g
- 炭水化物：4kcal/g
たろー脂質は摂りすぎ注意。でもある程度はとった方が美容にも良いです
体重が停滞する仕組み
体重が停滞する理由２つ
① 恒常性（ホメオスタシス）
カラダを同じ状態（体重）にしようとする機能
※「自律神経」「内分泌」「免疫」3つの機能のバランスによって保たれます。
➁ 「飢餓モード」
カロリーをカットしすぎたために、体が「自分は飢えている」と認識し体重が減りにくい状態
たろー制限ばかり（食事を減らす）していると逆に体重が減りません。
たまに、食べる量を増やしてみると、スッと体重が落ちることがあります。こういうテクニックもあります
食事での具体的なポイント
３大栄養素について
たろーどれも必要な栄養素です。代謝を下げないためにもバランス良く食べましょう。〇〇だけダイエットが流行っていますが、バランス良くが大切です。
役割
- たんぱく質（筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもと）
- 脂質（ホルモン生成、エネルギー源）
- 炭水化物（エネルギー源）
バランス
- たんぱく質は20～30%ほど
- 脂質は20%ほど
- 炭水化物は50〜60%ほど
※目安として
バランスよく食べる理由
- 筋肉量が増え、痩せやすい体質に
※たんぱく質がないと筋肉が落ちやすい - 肌にハリとツヤがでます
※脂質がないとホルモンバランスが崩れ、美容によくありません
ビタミン・ミネラルの効果
たろー３大栄養素＋ビタミンミネラルがあると、相乗効果でダイエットの効果がアップします。
〇 ビタミン
筋肉や骨、皮膚に変わる時のサポートをしてくれます
〇 ミネラル
代謝（基礎代謝やエネルギー代謝など）を促す、体の機能や組織を調節・強化し、心身のバランスを正常に保ってくれます
食事の量
減らす仕組みが大事です
- 茶碗や食器を小さくする
- 最初に野菜を食べる
- よく噛んで食べる
- 飲み物を飲む
カフェインを摂取する
白湯を飲む
炭酸水を飲む
たろーいずれも食欲を抑えてくれる効果があります。
１日の食事回数
２回より３回
- 食事を２回にすると、カラダは１日２回しか栄養補給が出来ないと認識します。
- すると、一度の食事で出来るだけエネルギーをため込もうとします。
- お相撲さんは１日２回です。この原理を利用しているのですね。
たろー食事誘発性熱産生を利用しちゃいましょう。2回より3回ですね
※食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること
食べる順番
炭水化物から食べるのはNG
たろー炭水化物から食べるとインスリンが急激に上昇します。体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
野菜から食べると緩やかにインスリンが分泌されるので、脂肪になりにくいです。
食べる時間・時間帯
- 食べる時間は２０分以上が良い
- 朝・昼は多めでも大丈夫
- 夜ごはん以降は避けた方がいい
たろー活動している日中はエネルギーを必要としています。
夜に食べると脂肪になりやすいですね。※夜は、ほとんどエネルギーを使わないので〇。
睡眠で食欲をコントロールする。
↓
①レプチン（食欲抑制のホルモン）
の分泌が低下します
➁グレリン（食欲増進のホルモン）
の分泌が増える
たろーつまり、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。
食事＋運動で更に効果をアップ
筋トレのメリット
- 引き締まった見た目になる
- 代謝アップ（痩せやすいカラダになります）
- 沢山食べれちゃいますね♪
よくある誤解 太くなるのでは？
たろーむしろメリハリが出ます例えば、背中やお尻がつくとウエストが細く見えます♪
脚が太くなるのが心配？極端な話ですが、つけたい所だけ筋トレすればいいと思います
それに脚は筋肉量が多いので、代謝アップには欠かせないトレーニングです。もし太くなる場合は別の理由を疑ってみても良いかもしれません。（姿勢などからくる下半身太りなど etc…）
プロテイン・サプリメントでより効果的に
たろーたんぱく質とビタミン・ミネラルは食事から全て摂ることは、必要量とおサイフ的にも厳しいです。
基本は食事から。でも足りない分はプロテインとビタミン・ミネラルから摂ることはありだと思います。
特に、忙しい社会人の方へおススメします。
最後に
重要な３つのポイント
- 食事だけで痩せるには、知識が必要
- 筋肉をキープできる食べ方を
（筋肉が少ないとリバウンドしやすいです） - 脂肪になりにくい食べ方・生活習慣がある
せっかく、がんばって食事を減らしてもリバウンドしやすい食べ方だと、もったいないですね。
＼少しの工夫で効果を出しやすくなります／
たろー最後までご覧頂きありがとうございました！
私のダイエット方法ですが、極端な話好きなモノを食べています。脂質も食べる時はしっかり食べます。
ただ気を付けているのは「消費カロリー＞摂取カロリー」この大前提を日単位ではなく、1週間～1カ月単位で見ているという事です。
毎朝体重を測って一喜一憂することはなくて、1週間でみた時に減っていなければ、次週もう少し米の量を減らそうとかアバウトな感じです。
ダイエット=我慢ではなくて、食事は楽しむ。そのためにはある程度のルールだけ守ることが大切になります。出来そうな所からでも試してみてくださいね♪
一緒にボディメイク頑張りましょう
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